Gezondheid begint op het toilet: 5 praktische lessen van een darmarts
We praten er liever niet over, maar wist je dat zo’n 40% van de mensen weleens last heeft van de stoelgang? Volgens de Amerikaanse maag-darm-leverarts dr. Trisha Pasricha poepen we massaal verkeerd. In haar nieuwste boek pleit ze voor het doorbreken van het taboe en introduceert ze een mooi nieuw doel: ‘poepforie’ – de staat waarin je stoelgang vlekkeloos verloopt en je dag niet meer beheerst. Hier zijn de vijf belangrijkste lessen voor een gezonde darmflora en een soepel toiletbezoek.
Les 1: Luister direct naar de 'call of nature'
Dit is volgens Dr. Pasricha de grootste oorzaak van zelfgemaakte obstipatie: het ophouden van je ontlasting. Onze darmen trekken het krachtigst samen tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat we het vaak ongepast vinden om op dat moment de tafel of een vergadering te verlaten, negeren we het signaal.
De timing mag dan later op de avond beter uitkomen, maar je darmen werken dan niet meer mee. Het gevolg? Je moet veel harder persen en de ontlasting heeft urenlang extra in de dikke darm gezeten. Omdat je darm continu vocht onttrekt aan de ontlasting, wordt deze droger, harder en moeilijker uit te scheiden. Kortom: heb je aandrang? Ga direct.
Les 2: Het nut van kiwi’s, gedroogde pruimen en psylliumvezels
Als je darmen wel wat hulp kunnen gebruiken, hoef je niet meteen naar agressieve laxeermiddelen te grijpen. De wetenschap ondersteunt drie natuurlijke alternatieven:
-
Twee kiwi's per dag: Uit klinisch onderzoek blijkt dat het eten van twee kiwi’s per dag net zo effectief is tegen verstopping als gedroogde pruimen, maar met één groot voordeel: kiwi's veroorzaken (in tegenstelling tot pruimen) geen opgeblazen gevoel.
-
Gedroogde pruimen: Een klassieker die werkt. De geteste effectieve dosering is ongeveer vijf pruimen in de ochtend en vijf in de avond.
-
Psylliumvezels (vlozaad): Dit is de grote gelijkmaker voor je darmen. Omdat het een oplosbare vezel is, vormt het in de darmen een zachte gel. Dit maakt harde ontlasting zachter bij verstopping, maar het kan ook juist dunne ontlasting binden bij diarree. Tip van de arts: Bouw het gebruik langzaam op (begin met een halve theelepel) en drink er áltijd een groot glas water bij.
Les 3: Pas je zithouding aan (The Thinker)
De meeste moderne toiletten zijn anatomisch gezien een ramp. Als we in een hoek van 90 graden op de wc zitten (zoals op een normale stoel), trekt een spier in de bekkenbodem – de puborectalis – als een soort lus de dikke darm dicht. Je staat dan als het ware op je eigen tuinslang te trappen.
De oplossing is simpel: hurken. Door je knieën hoger dan je heupen te brengen, ontspant deze spier zich en wordt de weg vrijgemaakt. Je kunt hiervoor een wc-krukje of een verhoging gebruiken. Heb je die niet bij de hand? Leun dan ver voorover met je ellebogen op je knieën en je kin in je handen (de bekende houding van het standbeeld 'De Denker').
Les 4: Vermijd ultrabewerkt voedsel
Ultrabewerkt voedsel - alles wat ingrediënten bevat die je in een normale keuken niet kunt vinden, zoals specifieke chemicaliën en emulgatoren - veroorzaakt microscopische ontstekingen in de darmwand en verandert je microbieem. Mensen die veel ultrabewerkt voedsel eten, hebben aantoonbaar meer last van buikpijn, constipatie en Prikkelbare Darmsyndroom (PDS). Daarnaast stijgt het risico op darmkanker.
Dr. Pasricha adviseert een aantal simpele switches:
-
Kies volkorenbrood van de warme bakker in plaats van houdbaar, voorverpakt supermarktbrood.
-
Kies Griekse yoghurt met slechts twee ingrediënten (melk en culturen) en zoet het zelf met fruit of honing.
-
Vervang bewerkt vlees (zoals spek, knakworsten en vleeswaren) vaker door onbewerkte producten of vis.
Les 5: Kijk achterom!
Het klinkt misschien wat ongebruikelijk, maar het kan essentieel zijn voor je gezondheid: kijk even in de pot voordat je doortrekt. Je ontlasting is een directe spiegel van je gezondheid en je leefstijl (stress, reizen of voeding veranderen de boel direct).
Alleen door regelmatig te kijken, weet je wat voor jouw lichaam 'normaal' is. Merk je een blijvende verandering op? Wordt de ontlasting plotseling potlooddun, of zie je bloed (helderrood, bordeauxrood of juist teerzwart)? Trek dan direct aan de bel bij de huisarts.
ZorgScore Conclusie: Een gezonde stoelgang is niet ingewikkeld, maar vraagt wel om aandacht. Door simpelweg te luisteren naar je lichaam, vaker te kiezen voor onbewerkte voeding én een krukje onder je voeten te zetten, help je je darmen enorm vooruit.
Bron: Podcast van Trisha Pasricha https://www.npr.org/transcripts/nx-s1-5816219 Je kunt eventueel meer lezen over dit onderwerp in haar boek
You've Been Pooping All Wrong