Nieuwe tips over gezonde voeding: zo kun je je bloeddruk verlagen

Helaas, dat weten we niet in alle gevallen. Wat we wel weten is dat door de dag heen  je bloeddruk vaak verandert. ’s Nachts heb je de laagste bloeddruk, bij het opstaan en in de avond stijgt hij.

Bloeddruk verhogende factoren

Je bloeddruk stijgt bij:

• Stress
• Sporten
• Heftige emoties
• Pijn

Soms is het dus tijdelijk normaal om een hoge bloeddruk te hebben. Je hersenen, spieren en organen hebben in bovenstaande gevallen extra zuurstof nodig. Om die reden gaat je hart extra zijn best doen. Na het sporten of na tijdelijke stress daalt je bloeddruk weer. Het is pas zorgelijk als dit niet gebeurt, of als je langdurig een hoge bloeddruk houdt. Dit kan zijn door stress, maar ook door een ziekte – bijvoorbeeld slaapapneu of een (bij)nieraandoening. Een hoge bloeddruk komt daarnaast voor wanneer je veel vocht en zout vasthoudt. De oorzaak kan ook zijn een minder gezonde leefstijl (waaronder ongezond eten, roken en alcoholgebruik).

Wil je tips van een diëtist of voedingsdeskundige? Vind je praktijk in de buurt hier. 

1. Ga voor groenten

Met groenten eten kun je je bloeddruk verlagen, toont promotieonderzoek van de Radboud Universiteit toonde aan. Met haar proefschrift liet C. van der Avoort zien dat elke dag 200-250 gram nitraatrijke groenten eten de bloeddruk kan laten dalen. Dit gold voor gezonde volwassenen, ook die met hoge bloeddruk.
Wat je ervoor moet doen? Kies elke dag voor die gezonde portie groenten. Deze tips helpen je aan meer groenten:

1. Neem groenten bij elk eetmoment. Denk aan een groentespread bij je ontbijt en wat wortels of komkommer tussendoor. Je lunch kan een salade bevatten - of je kiest voor een maaltijdsalade als middageten.

2. Wissel af om het lekker te houden. Zo raak je er niet snel op uitgekeken. Kies de ene dag bijvoorbeeld voor snackgroenten, zoals wortels en tomaten, en de andere dag voor frisse komkommer. Maak de dag erop een frisse salade met veel bladgroenten.

3. Doe je onderzoek. Er zijn veel verschillende groenten en fruit die je gezondheid een boost kunnen geven. Als je bekijkt hoeveel keuze er is, wordt het aantrekkelijker om groenten te proberen. Neem jezelf bijvoorbeeld voor eens per week een voor jou onbekende groentesoort te kopen en zoek nieuwe recepten die rijk zijn aan groenten.

Tip: bekijk het overzicht nitraatrijke groenten en fruit via het Voedingscentrum. Hier vind je ook meer informatie over nitraat en nitriet in je lichaam.
Kom je er zelf niet uit qua voeding? Vind dan een diëtiste in de buurt. Er zijn meerdere verzekeraars die voedingsadvies vergoeden. 

2. Vermijd glycyrrhizine en zout

Glycyrrhizine is een naam die je niet elke dag tegenkomt. Tenminste, niet bewust. Toch vind je deze bloeddrukverhoger in alledaagse producten, zoals drop en salmiak. Zoethout en zoethoutthee bevatten ook glycyrrhizine. Heb je al kans op een hoge bloeddruk, dan kun je het beste minderen of stoppen met drop, salmiak en zoethout.

Voor wie van zoute drop houdt is er nog meer slecht nieuws: natriumzout verhoogt ook je bloeddruk. Kies voor kaliumzout waar mogelijk. Beperk daarnaast je zoutinname – en kijk op de verpakking van zoete en kant-en-klare producten! Met name hier vind je veel toegevoegd zout.

De maximale inname ligt op 6 gram natriumzout per dag.

3. Eet volkoren producten

Volkoren producten bevatten veel vezels. Vaak denk je aan brood, maar er is meer vezelrijke voeding. Groenten en fruit kunnen bijvoorbeeld ook veel vezels bevatten. Let in de winkel op de term ‘volkoren’ en bekijk het vezelgehalte op de productverpakking.

Deze termen kun je onthouden als richtlijn:

• Vezelrijk: minimaal 6 gram vezels per 100 gram, of 3 gram vezels per 100 kcal.

• Bron van vezels: minimaal 3 gram vezels per 100 gram, of 1,5 gram vezels per 100 kcal.