Nieuwe tips over gezonde voeding: zo kun je je bloeddruk verlagen

Heb je een hoge bloeddruk? Of ben je bang dat je een hoge bloeddruk krijgt?

Veel mensen willen hun bloeddruk verlagen of gezond houden. Dit kan onder meer met gezonde voeding. Lees verder wat een hoge bloeddruk inhoudt en daarna hoe je je bloeddruk gezond kunt houden.

Wat is een hoge bloeddruk?

Nederland kent bijna 3 miljoen mensen met een hoge bloeddruk of hypertensie. Een hoge bloeddruk kan je vaatwand beschadigen, waardoor cholesterol in de vaatwand kan worden afgezet. Je bloedvaten kunnen hierdoor dichtslibben. Een bloeddruk wordt gemeten met bovendruk en onderdruk. Een gezonde bovendruk is rond de 120, met als onderdruk rond de 80. Vanaf 140/90 spreken we van een hoge bloeddruk. 

Je kunt je bloeddruk ook prima thuis controleren. Bij aanschaf van een bloeddrukmeter vind je ook uitleg over gezonde uitslagen. Zo weet je hoe je de resultaten kunt aflezen. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om naar de huisarts te gaan als je je zorgen maakt. 

Hoe kom je aan een verhoogde bloeddruk?

Helaas, dat weten we niet in alle gevallen. Wat we wel weten is dat door de dag heen  je bloeddruk vaak verandert. ’s Nachts heb je de laagste bloeddruk, bij het opstaan en in de avond stijgt hij.

Bloeddruk verhogende factoren

Je bloeddruk stijgt bij:

  • Stress
  • Sporten
  • Heftige emoties
  • Pijn

Soms is het dus tijdelijk normaal om een hoge bloeddruk te hebben. Je hersenen, spieren en organen hebben in bovenstaande gevallen extra zuurstof nodig. Om die reden gaat je hart extra zijn best doen. Na het sporten of na tijdelijke stress daalt je bloeddruk weer. Het is pas zorgelijk als dit niet gebeurt, of als je langdurig een hoge bloeddruk houdt. Dit kan zijn door stress, maar ook door een ziekte – bijvoorbeeld slaapapneu of een (bij)nieraandoening. Een hoge bloeddruk komt daarnaast voor wanneer je veel vocht en zout vasthoudt. De oorzaak kan ook zijn een minder gezonde leefstijl (waaronder ongezond eten, roken en alcoholgebruik).

Wil je tips van een diëtist of voedingsdeskundige? Vind je praktijk in de buurt hier. 

Loop ik risico op een hoge bloeddruk?

Ben je 40 jaar of ouder, dan heb je meer kans op een hoge bloeddruk. Thuis af en toe je bloeddruk meten is daarom aan te raden. Doe dit eens per jaar, of vaker als je je zorgen maakt. Ook in de overgang komt een verhoogde bloeddruk relatief gezien vaker voor. Hebben veel van je familieleden een hoge bloeddruk? Let dan extra op jezelf.

Het lastige is dat je van een hoge bloeddruk vaak niets merkt. Om die reden geeft onder meer de Hartstichting aan dat de controle op je bloeddruk zo belangrijk is. Volgt hieruit dat je bloeddruk hoog is, dan kun je stappen ondernemen. 

Hoe kun je een hoge bloeddruk verlagen? – 3 voedingstips

1. Ga voor groenten

Met groenten eten kun je je bloeddruk verlagen, toont promotieonderzoek van de Radboud Universiteit toonde aan. Met haar proefschrift liet C. van der Avoort zien dat elke dag 200-250 gram nitraatrijke groenten eten de bloeddruk kan laten dalen. Dit gold voor gezonde volwassenen, ook die met hoge bloeddruk.
Wat je ervoor moet doen? Kies elke dag voor die gezonde portie groenten. Deze tips helpen je aan meer groenten:

1. Neem groenten bij elk eetmoment. Denk aan een groentespread bij je ontbijt en wat wortels of komkommer tussendoor. Je lunch kan een salade bevatten - of je kiest voor een maaltijdsalade als middageten.

2. Wissel af om het lekker te houden. Zo raak je er niet snel op uitgekeken. Kies de ene dag bijvoorbeeld voor snackgroenten, zoals wortels en tomaten, en de andere dag voor frisse komkommer. Maak de dag erop een frisse salade met veel bladgroenten.

3. Doe je onderzoek. Er zijn veel verschillende groenten en fruit die je gezondheid een boost kunnen geven. Als je bekijkt hoeveel keuze er is, wordt het aantrekkelijker om groenten te proberen. Neem jezelf bijvoorbeeld voor eens per week een voor jou onbekende groentesoort te kopen en zoek nieuwe recepten die rijk zijn aan groenten.

Tip: bekijk het overzicht nitraatrijke groenten en fruit via het Voedingscentrum. Hier vind je ook meer informatie over nitraat en nitriet in je lichaam.
Kom je er zelf niet uit qua voeding? Vind dan een diëtiste in de buurt. Er zijn meerdere verzekeraars die voedingsadvies vergoeden. 

2. Vermijd glycyrrhizine en zout

Glycyrrhizine is een naam die je niet elke dag tegenkomt. Tenminste, niet bewust. Toch vind je deze bloeddrukverhoger in alledaagse producten, zoals drop en salmiak. Zoethout en zoethoutthee bevatten ook glycyrrhizine. Heb je al kans op een hoge bloeddruk, dan kun je het beste minderen of stoppen met drop, salmiak en zoethout.

Voor wie van zoute drop houdt is er nog meer slecht nieuws: natriumzout verhoogt ook je bloeddruk. Kies voor kaliumzout waar mogelijk. Beperk daarnaast je zoutinname – en kijk op de verpakking van zoete en kant-en-klare producten! Met name hier vind je veel toegevoegd zout.

De maximale inname ligt op 6 gram natriumzout per dag.

3. Eet volkoren producten

Volkoren producten bevatten veel vezels. Vaak denk je aan brood, maar er is meer vezelrijke voeding. Groenten en fruit kunnen bijvoorbeeld ook veel vezels bevatten. Let in de winkel op de term ‘volkoren’ en bekijk het vezelgehalte op de productverpakking.

Deze termen kun je onthouden als richtlijn:

Vezelrijk: minimaal 6 gram vezels per 100 gram, of 3 gram vezels per 100 kcal.

Bron van vezels: minimaal 3 gram vezels per 100 gram, of 1,5 gram vezels per 100 kcal.

Wat kun je nog meer doen om je bloeddruk te verlagen?

Naast gezond eten zijn er meer manieren om je bloeddruk te verlagen. 

1. Blijf (of kom) op gewicht

Een gezond gewicht houdt ook je bloeddruk gezonder. Gebruik de voedingstips of win advies in bij een specialist als het je niet lukt om een gezond gewicht aan te houden.

2. Stop met roken

Stoppen met roken kan je bloeddruk verlagen. ‘Maar ik raak daar juist gestrest van’ is een veelgehoord bezwaar. Of: ‘Maar dan ga ik juist meer ongezond eten!’ Roken zelf geeft je lichaam al stress. Op termijn ervaar je dat je eten beter gaat smaken en dat je zonder de verslaving in het algemeen minder gestrest bent. Red je het niet alleen? Je huisarts kan vaak helpen. 

3. Vermijd stress

Heb je veel stress, voel je je depressief, of ben je vaak angstig? Vraag om hulp! De eerste stap is die naar je huisarts.  Daarnaast kun je voor jezelf al ruimte inbouwen voor voldoende rust. Voor de één is dit een korte wandeling, voor de ander meditatie of yoga. Ook lezen kan stressverlagend werken. 

4. Kom (of blijf) in beweging

Regelmatig bewegen helpt bij het verlagen van je bloeddruk. Maak een ommetje onder werktijd, dat houdt gelijk je hoofd helder. Een frisse neus halen hoeft niet lang te duren om effectief te zijn. Streef naar 150 minuten beweging per week. Klinkt dat veel? Elke dag 20-30 minuten bewegen en je bent er al.  

5. Doe meer met je drinkgedrag

Drink maximaal 1 eenheid alcohol per dag en probeer dagelijks drie koppen thee of grote glazen water te drinken. Lukt het niet om te minderen met alcohol? Vraag om hulp! Dit kan bij een coach, psycholoog, diëtist, of bij je huisarts.

 

Bronnen:

Radbouduniversiteit
Hartstichting
Voedingscentrum/Voedingsclaims
VZinfo