Verschillende vormen van magnesium vergeleken
Op veel supplementen zie je woorden als magnesiumoxide, -citraat of -chloride. Over het algemeen is het belangrijk hoeveel “elementair” magnesium je binnenkrijgt. Dat is de echte hoeveelheid magnesium, los van welke vorm het in gegoten is. Goede etiketten vermelden dit apart in milligram op de etiketten. Zo kun je verschillende producten eerlijk vergelijken, ook als de zoutvormen verschillen. Bij webshops als Puur Mieke kom je deze vormen vaak tegen. Let dan niet alleen op de totaal-milligrammen, maar vooral op het aantal milligrammen “elementair magnesium per dagdosering”. Dat maakt het vergelijken eenvoudiger en voorkomt misverstanden over de sterkte van het supplement.
(ingezonden mededeling)
Magnesiumoxide: veel elementair, minder opneembaar
Magnesiumoxide bevat relatief veel elementair magnesium per gram. Toch neemt je lichaam het minder goed op dan beter oplosbare vormen. Onderzoek laat zien dat oxide in vergelijking met citraat duidelijk lagere biologische beschikbaarheid heeft. Dat betekent niet dat oxide “slecht” is, maar wel dat een hoge milligramwaarde op het potje niet hetzelfde is als hoge opname in je lichaam.
Magnesiumcitraat: goed oplosbaar
Magnesiumcitraat lost goed op in water. Dat helpt de opname in de darmen. Klinische studies tonen aan dat citraat gemiddeld beter in het lichaam opgenomen wordt dan oxide. Kies je voor een lagere dosering citraat, dan kan die in de praktijk toch meer opgenomen magnesium opleveren dan een hogere dosering oxide. Houd daarbij wel rekening met de totale inname uit voeding die je hebt om niet te veel magnesium binnen te krijgen.
Magnesiumchloride: veelzijdig en goed opneembaar
Ook magnesiumchloride is een goed oplosbare vorm. Kleinere onderzoeken en bronnen geven aan dat chloride, net als citraat, doorgaans beter wordt opgenomen dan oxide. Wie kijkt naar tabletten of poeders met chloride kan dus uitgaan van een vorm die in de darm goed opgenomen kan worden.
Waar let je op bij je keuze?
Kijk eerst naar je dagelijkse behoefte. Voor volwassenen hanteert Europa richtwaarden van ongeveer 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen. Dat is een richtlijn, geen persoonlijk advies. Je werkelijke behoefte hangt af van leeftijd, dieet en gezondheid. Gebruik je een supplement, bouw dan rustig op en let op je maag en darmen. In Nederland geldt voor magnesium uit supplementen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag. Ga je daarboven, dan neemt de kans op diarree bijvoorbeeld toe. Dat risico is precies de reden dat die grens bestaat.
Overweeg je magnesium kopen, vergelijk dan de producten: welke vorm heeft het, welke hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering heeft het en meet je eigen totale inname uit eten en drinken. Beter oplosbare vormen als citraat en chloride zijn vaak een praktischere keuze als aanvulling op voeding, omdat je ze kunt oplossen. Twijfel je aan je keuze door medicijngebruik of een aandoening, stem dit dan af met je arts of apotheker.